5N 1K

Image

5N1K bundan 3 yıl önce danışanlarımdan aldığım geri dönüşler ile birlikte ortaya çıktı.İlginç tesadüftür aynı adlı tv programını izlerken ilk olarak kaleme aldım. Öncelikle 1K sı önemliydi benim için. Önce o meydana geldi, çünkü mesleğe başladığım ilk günden beri kalori takıntılı bir insan hatta diyetisyen olmayacağıma kesin kararlıydım. Beslenmenin 5N1K sından habersiz 2004 den bu yana, isminin koyulması ile birlikte 3 yıl öncesinden bu tarafa.
- Neyi, Ne zaman, Ne kadar, Ne ile, Ne sıklıkta yediğinizdir önemli olan Kalori bunların yanında önemsizdir. Aslında başlıklar tam anlamıyla açıklıyor ne demek istediğimi.

Ne yediğinizdir asıl soru. Olayı öğrenmek için gerekli olan ilk soru. Sorunun cevabı “pizza” olsun.

Ne zaman arkasından sorulması gereken ikinci sorudur. Saat kaçta yediğiniz önemlidir. Metabolizmanızın yavaşladığı saatler veya daha aktif olarak hareket ettiğiniz saatlerde mi tükettiniz.

Ne kadar tükettiğiniz o aslında önemsiz olan kaloriyi belirler, sizin kendinizi ne kadar aç bıraktığınızı gösterir, yemek yemeyi ne kadar sevdiğinizi gösterir. Ne zaman sorusu ile çok ilintilidir. Eğer geç bir saatte yediyseniz, yarım hatta çeyrek. Fakat öğle saatlerinde ise bir tam pizza neden olmasın?

Ne ile yediğiniz çok önemlidir. Pizzanın içeriğini belirler, besinlerin birbirleri ile etkileşimlerini sorgulamanızı sağlar. Bazı besinler birlikte tüketildiklerinde vücuttaki emilimlerinde artış veya azalış meydana gelmektedir. Bunun yanı sıra pizzanın yanında alacağınız bir adet içecek veya öncesinde içeceğiniz bir çorba yada salatasız bir pizza gibi durumların beslenmenize veya diyetinize olan etkisi için Ne ile tükettiğiniz çok önemlidir.

Benim en önemsediğim soru Ne sıklıkla yediğinizdir. Hafta da bir kez yediğiniz bir pizza diyetinizde bir sıkıntıya yol açmaz ama 3 veya daha fazla günlerde tükettikleriniz başınızı fazla kilolarla derde sokabilir. Ne sıklıkla sorusu eksik besin öğesi almamanız için de sık sık sorulması gereken bir sorudur. Haftada kaç kez yoğurt, meyve, salata, balık, ceviz tükettiğinizi sorgulamanız yetersiz besin öğesi alımınızı da engelleyecektir.

Bütün bu soruların karşılığında 1K çok önemli değildir. Kalori değişkendir, yapılan bir pizzayı, içine koyacağınız besleyici değeri çok olamayan malzemeler ile bir anda 600-700 kalorilere çıkarabilir veya çok daha düşük kalorilerde daha besleyici hale getirebilirsiniz. Daha da önemlisi en çok sevdiğim olan ekmek örneğidir. Yediğiniz 1 dilim tam tahıllı ekmek, aynı miktardaki beyaz ekmekten daha fazla kalorili olsa bile siz tam tahıllı ekmek yemeye devam etmelisiniz. Kaloriyi arttıran öğeler sağlığınız için önemlidir, kalorisini önemsiz kılacak kadar. Kaloriyi hiç düşünmeden diğer sorularla beslenme örüntünüzü ayarlamalısınız.

Danışanlarımın beslenmelerini sorgularken hep 5N’i sorduğumu fark ettim. Hiçbir zaman sen bunun 1K’sını biliyor musun demedim.

- Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünlerin 5N1K sı her öğündeki sorular için farklıdır. Hatta hastalıklara göre bile değişebilmektedir.Aslında bir haftanın analizi içindir tüm bu kurallar. Örneğin: kahvaltı için çok soru sormaya gerek yoktur aslında. Günün en önemli öğünüdür ve iyi bir kahvaltı özellikle çocuklar için çok ama çok önemlidir, herkes için olduğu gibi. Kahvaltı için belki ne sıklıkla önemlidir. Haftanın her günü yumurta yememek gibi, her kahvaltıda mutlaka reçel, bal olmaması gibi. Bunların haftada 2-3 defa olması yeterli. Sorular öğle yemeğinde biraz artarken, akşam yemeği için bütün soruları kullanmanız gerekmektedir. Öğle yemeği için ne sıklıkta, ne ile soruları önemlidir. Birazda olsa bu öğün için ne kadar sorusunu sorabiliriz. Akşam yemeği için en önemli soru ne zaman? Sorusudur. Bu sorunun tek bir cevabı bulunmamaktadır. Akşam 7 den son hiçbir şey yemeyin gibi düşünceler çok doğru değildir. Tamamen kişiye özel olarak yatma saatiniz ile ilintilidir. Yatmadan 3-4 saat öncesinde yemek ile ilişkinizi kesmelisiniz. 2 de yatan birisi 10 da akşam yemeğini yiyebilir veya bir danışanımda olduğu gibi Amerika ile iş yapan birisi saat 24:00 akşam yemeği yiyip ara öğünlerle birlikte sabah 05:00 te yatabilir.

Ara öğünler için sorulması gereken ne ve ne kadar sorularıdır. Ne zaman sorusunun cevabı sabittir çünkü. Her ana öğününüzden ortalama 2 saat sonra. Yiyeceğiniz şey 100-150 kaloriyi geçmeyecek, ara öğün özelliği taşıyan yani enerji veren ve mümkün olduğu sürece besleyici değeri olan bir yiyecek olmalıdır. Benim favorim kuru kayısı-ceviz ikilisi veya meyveli yoğurt.

Hastalıklara özel olarak örneğin diyabet (şeker ) hastası bir kişi için ne ile sorusu eklenebilir. Çünkü bir protein kaynağı ile birlikte bir karbonhidrat alımı kan şekeri düzenlemesinde önemlidir.

- Bu kuralı tamamı ile bana aittir yani made in Türkiye. Tabiî ki bütün meslektaşlarım bu sorgulamaların hepsini yapmaktadırlar ama bunun kaleme alınması şahsıma aittir. Kaloriyi önemsemeyen meslektaşım var mıdır çok emin değilim.

- Evet tamamen bu kuralı uyguluyorum. Dünya sağlık örgütünün verilerine göre, verdiğiniz kiloları geri almamak için bir yılda toplam ağırlığınızın %5’ini kaybetmelisiniz. Bu çok sabır gerektiren bir durum. Bu kuralı uygulamak, danışanlarımın bu kuralı tamamen ezberlemeleri ve özellikle ne sıklıkla sorusunu sormaları, verilen kiloların geri alınmamasını sağlamaktadır. Kilo vermek kolaydır, bir şekilde mutlaka kilo verirsiniz, önemli olan bunu koruyabilmektedir. Bu kural kilonuzu korumayı hedeflemektedir.

Zayıflamada yada beslenme düzeninde diyelim biz ona, bunların dışında belki bir N daha eklenebilir. Oda neden sorusudur. Ruhsal durumunuzun beslenmeniz üzerindeki etkisi.

- Sayısını inanın ki hatırlamıyorum, bütün danışanlarıma bu kuralı uyguladım. Şimdiye kadar hiç kilo vermeyen danışanım olmadı. Verilen kiloları korumada ise başarı %70’in üzerinde.

- Bu kuralı bence diyetisyen kontrolünde uygulamak gerekli. Doktor, egzersiz uzmanı, daha önce kilo vermiş bak ben verdim sizde verebilirsiniz diyen herhangi bir meslek sahibi vb. kişiler ile tabiî ki bu kural uygulanabilir. Ama mutlaka ne ile sorusunun cevabı açıkta kalacaktır. Sizi herhangi birisi takip edebilir, yediklerinizi sorgular, sporunuzu sorgular, kilo verirsiniz. Küçük bir tüyo verelim buradan beraber. Her gün yediklerinize hiç dokunmadan aynı saatte beslenin, miktarları ile hiç oynamadan ama mutlaka aynı saatte, 15 gün sonra kilo verdiğinizi göreceksiniz. Bu sebeple herkes size kilo verdirebilir, siz kendinizde başarabilirsiniz ama Ne ile sorusunun karşılığını sadece üniversitelerin beslenme ve diyetetik bölümlerinde öğretiyorlar. Nasıl eczacılar yada doktorlar ilaç etkileşimleri hakkında bilgi sahibi ve bunun eğitimini alıyorsalar. Diyetisyenlerde doğadaki bütün besinlerin birbirleri ile etkileşimlerini, vücudunuzdaki fayda veya zararlarını, hangi besinin içinde ne kadar besin öğesi olduğunu ve insan vücudunda ne işe yaradığının eğitimini alıyorlar. Eksiksiz olmasını istiyorsanız, evet diyetisyen kontrolünde olmalı.

- 5N1K kuralında hiçbir şeyden uzak durmak yok. Her şey yenilebilir soruları sorduğunuz sürece. Benim favori beş besinim şunlardır.

ceviz, balık, yeşil çay, kefir, nar. Bunların dışında sayabileceğim çok sayıda önemli besin öğesi var ilk beşim bunlar.

- Hayatınızdan suyu, yürüyüşü ve 5N1K’yı eksik etmeyin.

Düzenli Diyetle, Sağlıklı Bir Yaşam Dilerim.

Dyt. Ali DERELİ