A’dan Z’ye Beslenme


Anoreksiya nervosa (anorexia nervosa)

Psikolojik bir bozukluk olmasına karşın, bir beslenme problemidir. Anoreksi hastaları şişmanlamaktan korkmakta ve buna karşın sağlıklı zayıflama ve egzersizi reddetmekte buna yerine hiç beslenmemeyi tercih etmektedirler. Beden kitle indeksleri 17 nin altındadır. Zayıf hatta malnutrisyonlu olduklarını kabul etmemektedirler. İleri safhalarında hastanede yataklı tedavi ve hatta sonrasında ölümle bile sonuçlanabilmektedir. Manken hastalığı olarak bilinen bu hastalık genellikle kadınlarda görülmesine karşın son yıllarda erkeklerde de ortaya çıkmaya başlamaktadır. Kadınların menstürasyonlarının kesilmesiyle ilk metabolik etkisini gösteren hastalığın ilk olarak tedavisinde hastalığın bireye kabul ettirilmesi gerekmektedir. Psikolog ve diyetisyenin başrol aynayacağı hastalık tedavisinde mutlaka doktor kontrolü ile birlikte multidisipliner bir yaklaşım ile tedavi edilmesi gerekmektedir.

Antioksidanlar (antioksidants)

Antioksidanlar adında anlaşılabileceği gibi oksidasyonu önleyen maddelerdir. Vücutta oksijenin kullanılması esnasında oksijen bazı maddeler ile birleşerek vücuda hasar verecek maddeler oluşturmaktadır. Vücudun bu kendi oluşturduğu maddelerin yanı sıra dışarıdan da aldığımız toksin maddeler, sigara dumanı, besinler, radyasyon, stres, ilaçlar gibi etkenlerde vücuttaki bu oksidasyon sürecinin hızlanmasına neden olmaktadır. Bu sürecin yavaşlatılması hatta sıfıra ,indirilmesinin tek yapılabilir durumu vücudumuza antioksidan besinler kazandırmamızdır. Bundan sonrasını zaten bu işi yapmakla görevlendirilmiş olan antioksidanlar halledeceklerdir. Vücuda alındıktan sonra ince barsaklardan kana karışan bu maddeler oksidasyonun başladığı hücreye ulaşarak, başlayan oksidasyonu yavaşlatmaya ve oluşan toksik maddeleri dışarı atmaya başlayacaktır. Hücrelerdeki toksik maddelerin artışı hücrelerin çabuk yorulmasına ve yaşlanmasına neden olmakta buda bireyin yaşlanma sürecinin hızlanmasına neden olmaktadır.

Vücudumuzdaki her organı oluşturan hücrelerin çabuk yorulması demek, organlarımızın da erken emekli olmasına ve işlevlerini yitirmelerine neden olmaktadır.

Zamanında (her 10 bin km) servise götürülmeyen bir arabanın, daha çok benzin yakmaya, sonrasında yağ yakmaya, motor suyunun sürekli azalmaya başlamasına belki 20 yıl kullanabileceğiniz arabanın motor ömrünü 15 yıla düşürmenize neden olmaktadır. Motor ömrünüz 20 yıl sürse bile son 5 yada 10 yılınızı daha çok arabanıza para harcayarak geçirirsiniz ki buda zararınıza olmaktadır. Burada verilen örnekteki rakamlara takılmayın lütfen, anlatmaya çalıştığım şey uzun yaşamın tek başına önemli olmadığı, sağlıklı beraber bir işe yaradığıdır.

Ara öğün (mid snack)

Her iki saatte bir alınması gereklidir normal şartlar altında. Aslında en doğrusunu kan şekeriniz söyleyecektir. Kan şekerinizin dengesini ayarlamada, sizin daha zinde olmanızı sağlamada, insülin salınımınızı dengelemede, bir sonraki gelecek ana öğününüze çok aç oturmamanızı sağlayan bir ialçtır aslında ara öğün.

Küçük bir enerji kaynağıdır, kan şekerinizin düştüğünde onu tekrar yukarılara doğru çeken ve size enerji sağlayan küçük atıştırmalardır. Hayatınızda olmazsa olmazlardan biridir. Mutlaka yapmanız gereken, sizi ayakta tutacak ve kilo almanızı engelleyecek ve hatta kilo verme sürecinde ki en büyük yardımcınızdır.

Bulimiya nervosa( bulimia nervosa)

Anoreksiyadan farkı, bulimik hastalar yemek yemekte fakat yedikten hemen sonra büyük rahatsızlık ve suçluluk duygusu hissederek yediklerini çıkartmakta veya diüretik yada laksatif ilaçlar kullanarak veya ağır egzersiz yaparak kilolarını aşağıya çekmektedirler. Kusma işlemi sıvı elektrolit dengesinde bozukluğa neden olduğundan ciddi mineral eksikliklerine, gastrik proplemlere ve dehidratasyona neden olmaktadır.

Tedavisinde hastaya yemek yedikten sonra kilo almayacağının, bunun düzenlenebileceğinin iyi anlatılması ve hastaya anlaşılan kiloda kusmadan da kalınabileceğinin açıklanması gerekmektedir.

C vitamini

100 kişiye sorduk 6 popüler cevap arıyoruz yarışmalarında sorsalar, “bir vitamin söyleyin” diye herhalde en popüler cevap olacaktır C vitamini. Her yaştan insanın bildiği yegane vitamindir o.

Halk arasındaki bu denli popülerliğinin yanı sıra vitaminler arasında da hatırı sayılır bir popülaritesi vardır.

Kılcal damarların daha kuvvetli olmasından tutunda, bağışıklık sistemine destek olması, demir, bazı B vitaminleri, folik asit, A ve E vitaminlerinin vücutta daha aktif kullanılmasına katkısı olduğu bilinmektedir. Bunun yanı sıra saymakla tükenmez faydaları olduğu bilinmektedir. HDL kolesterole olan faydası, hücre içinde LDL kolesterol oksidasyonunu önlemesi gibi, besin sanayinde kullanılması gibi birçok faydası bulunmaktadır.

Bunların içinden en önemlisi bağışıklı sistemi ve kendini gibi antioksidan olan A ve E vitaminlerinin biyoyararlılığını arttırmasıyla çok iyi bir antioksidan destektir.

Suda çok kolay eriyen ve dış etkenlerden çabuk etkilenen bir vitamindir. Kullanımına dikkat edilmeisi gerekmektedir.

Suda eridiğinden besinlerin pişirme sularına çok kolay geçebilmektedir. Yüksek ısıda vitamin aktivasyonu aşağılara düşmektedir. C vitamini kaynaklarının kesildikten yada işlendikten hemen sonra tüketilmesine dikkat edilmesi gerekmektedir. Bu gibi işlemler ne kadar uzar ve fazlalaşırsa besinin vitamin kaybı o kadar fazla olmaktadır.

C vitaminin fazlası idrarla dışarı atılmaktadır. Fazla alınan C vitamininin de emiliminin daha az olduğunu araştırmalar göstermiştir. Buna göre bir bireyin alması gereken günlük C vitamini miktarı 60 mg, hanımlar için 75 mg olarak belirlenmiştir. Sigara içenler için bu gereksinim 2,5-3 katına çıkmaktadır.

Doğum yapanlar

40 haftalık sürecin sonunda dünyaya yeni bir canlı getirmenin huzuru, sadece size muhtaç olan küçücük bir insanın yükünü omuzlarınızda taşımak dünyanın en ağır sorumluluğu olsa gerek.

İşte bu ağır sorumluluk duygusu bazen yeni annelere büyük hatalar yaptırabilmektedir. Yeni doğan bir çocuğun tek ama tek ihtiyacı önümüzdeki 6 ay boyunca sadece ve sadece “ANNE SÜTÜ” dür. Yeni doğana 6 ay boyunca su dahil olmak üzere anne sütünden başka bir şey verilmemelidir. Her annenin sütü kendi bebeği için özel olarak tasarlanmış ve bebeğin gereksinim duyduğu besin öğeleri anne sütüne yerleştirilmiştir.

Bu dönemde yapmanız gerekli olan tek şey bir sağlık profesyonelinden doğru emzirme ile ilgili bir eğitim alıp, çocuğunuzu günde 12-18 defa emzirmeniz gerekmektedir.

Kendiniz için yapmanız gereken ise süt yapımı esnasında vücudunuzdan eksilen besin öğelerini yerine koymanızdır. Siz beslenseniz de beslenmeseniz de vücudunuz süt yapmaya devam edecektir. Depolarınızdan kullanılacak ama o süt bebek için mutlaka yapılacaktır. Bu sebeptendir ki siz kendi sağlığınız için depolarınızı sürekli iyi seviyelerde tutmalısınız.

Anne sütünü çocuğunuz bırakana kadar zayıflama, kilo kaybı vb. gereksiz düşünceleri aklınızın ucundan bile geçirmeyin.

D vitamini

Güneş bütün dünyadaki, hatta belki bilmediğimiz başka gezenlerde ki organizmaların yegane yaşam kaynağı. Yaklaşık 5500 0C ısıda olduğu tahmin edilen tasarım harikası bir yapı.

D vitamini güneşe ihtiyaç duyanlar birler organizmadan biridir. Güneşin etkisi ile birlikte vücutta kullanılabilen formuna dönüşür ve proteinlere bağlanarak kan yolu ile hücrelere taşınır. En büyük görevi kemik ve dişlerde kalsiyuma yardımcı olarak kemik ve diş sağlığının iyileşmesinde rol oynamaktır. Kan kalsiyum ve fosforu üzerine dolaylı etkisinden dolayı paratroit hormon aktivitesinde de rol almaktadır. En iyi kaynakları balık, karaciğer, balık yağı ve yumurtadır.

Einstein besinler

Demir, B vitaminleri, C ve E vitamini, selenyum gibi antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri iyi bir zihin içi gerekli olan besin öğeleridir. Çocuğunuzun iyi bir beyine sahip olmasını istiyor iseniz mutlaka balık ve yağında bulunan omega-3 ten faydalandırmanız gerekmektedir.

İleri yaşlarda iyi bir beyine, yani iyi bir hafızaya iyi reflekslere sahip olmak istiyorsanız bütün bu saydıklarımızın hepsini sizde almalısınız. Kandaki rolü ile demirin tartışılmaz vazgeçilmezliği, oksidasyonu önlemesi ve daha temiz kan akşının sağlanması için antioksidan besinler ve beynimizin her tarafının milyonlarca nörondan (sinirler) oluştuğunu düşünürsek iyi bir sinir sistemi iletilerin daha kolay ve çabuk iletilmesine neden olacaktır. Buda devamlı aktif ve iyi bir beyin anlamına gelmektedir. B vitaminlerinin sinirlerin gelişimindeki rolü yanında, vücudumuza aldığımız enerjinin yaklaşık %30 unu beynimizin kullandığını düşünürsek ve kullandığı tek enerjinin karbon hidratlar olduğunu biliyorsak, B vitamini bulunan besinlerin aynı zaman da iyi birer karbonhidrat kaynağı olması kbu vitaminlerin önemini bir kat daha arttırmaktadır.

Folik asit ve B12

Koyu yeşil yapraklı sebzelerden aldığımız folik asit ve yegane kaynağı kırmızı et olan B12 vitamini. Her et yemeğinizin yanında mutlaka salata yiyin dememizin sebebini bir kez daha anlayacaksınız.

Özellikle planlı gebelik dönemlerinde gebe kalmadan 3 ay öncesinde başlamaktadır folik asit yüklemesi. Çocukların kafatası gelişimlerinde rol en önemli vitamindir. Yetersiz alımı sonrası bazı anomaliler (gelişim bozuklukları) görülmektedir. Sakat doğumlar ortaya çıkabilmektedir. Bunun yanı sıra beklide atlanılan önemli durumlardan bir tanesi de, bu süreçte rol oynayan folik asidin B12 vitamini olmadan doğru aktivite gösterememesidir. Bu nedenle özellikle gebelik döneminde bu iki vitamini ayrılmaz birer ikili haline getirmemiz gerekmektedir.

Sade ıspanak yemeği yerine yapılan kıymalı ıspanak yemeği daha iyi bir tercih olabilmektedir. Hatta yanında yenilen yoğurdunda besinlerin kullanımına büyük katkısı olacaktır.

Gebelik dönemi

Yaklaşık 40 hafta süren bu uzun süreçte kadın metabolizmasının üzerine birde yeni gelişmeye başlamış bir canlının metabolizması eklenmektedir. Bu dönemde besin öğelerindeki gereksinim artmaktadır. Bu dönemde annenin iki sorumluluğu bulunmaktadır. Birincisi kendi vücudu için gerekli olan besin öğelerini yerine koymak ve depolarını yeterli düzeyde tutmak, ikincisi de gelişmekte olan bebeğin ihtiyaçlarını karşılamaktır.

Bu dönemde normal olan kadının 10-15 kilo ağırlık kazanımı ve bunun sonucunda 3-3,5 kg bir bebek dünyaya getirmesidir.

Gelişmekte olan bebek anneye plasenta adı verilen bir kordon ile bağlıdır. Çocuğun bütün ihtiyaçları kan yolu ile plasenta aracılığıyla bebeğe taşınır. Bu sebeple kandaki vitamin ve mineral seviyelerinizi her zaman yeterli seviyede tutmanız gerekmektedir. Dışarıdan aldığınız toksik maddeler de kan ile taşındığından bebeğinizin bu maddelere ulaşabilmesi çokta zor olamayacaktır. Bu nedenle sigara ve alkol tüketiminize, doğru ve taze besin tüketimine ve ilaç kullanımınıza çok dikkat etmeniz gerekmektedir.

Glisemik indeks (glisemik yük)

Karbonhidratların vücudumuza alındıktan sonra kan şekerimize yaptıkları etkilerin derecelendirilmesidir. İki farklı karbonhidrat kaynağının kan şekerimizi yükseltme ve düşürme sürelerinin farklı olduklarının bulunmasından sonra üzerinde dikkatle durulmaya başlanmıştır. Kan şekerindeki ani dalgalanmalar dokulardaki hasarı arttırdığından ve insülin metabolizmasında bozulmaya neden olduğundan besinlerin glisemik yüklerine dikkat etmemiz gerekmektedir. Beyaz ekmeğin glisemik yükü kabul edilip diğer karbonhidrat kaynakları buna göre hesaplanmıştır. Pirincin 87, bulgurun 48 ve elmanın 38, karpuzun 72 olması gibi. Glisemik yük ne kadar fazla ise o kadar tehlikelidir.

Hiper ve hipo tansiyon

Hiper olanı yüksekliği, hipo olanı ise düşüklüğünü göstermektedir tansiyon adı verilen, kanın dolaştığı damarlara yaptığı basıncın seviyesine.

Hipertansiyon beyin içi kanamalarına ve dolayısıyla kısmi felçlere, kalp yetmezliğine ve ani ölümlere neden olabilmektedir. Gelişmiş ülkelerde görülme sıklığı 5 kişiden biridir. Bu kadar sık görülmesi önemsemeden bir anda ağzımızda çıkmasına, hatta bir hastalığınız var mı? sorusuna, “hayır, bir tansiyonum var! O kadar” gibi cevap verilmesine neden olmuştur. Fakat uzun süreleri yüksek tansiyonun damarlarınıza verdiği zarar azımsanmayacak derecede önemlidir. Sürekli ilerleme yetisi olan bu hastalık ilaçla kontrol altına alınabilmekte fakat, yıllar içerisindeki dikkatsizlik ve beslenmeye verilmeyen önem ile ilaç dozunuzun daha da artmasına neden olmaktadır. Doğru beslenme ile düzeltilebilen bir hastalıktır.

Hipotansiyon ise bu durumun tam tersidir. Genç yaşlardaki (30 ve altı) hipotansiyonun ileri yaşlarda hipertansiyona dönüşme riski olduğunu gösteren birçok çalışma bulunmaktadır. Düşük tansiyon sürekli halsiz hissetmenize ve dikkatinizi toparlayamamanıza neden olmaktadır. Herhangi belirgin bir tedavisi olmamasına karşın, en iyi tedavi doğru beslenme olarak tanımlanmıştır.

İnce bağırsaklar

Alınan besinlerin emiliminin en büyük bölümünün gerçekleştiği yerdir vücuttaki. Mideden sonra besinlerin yapı taşlarına ayrıldığı ve kana karışarak işlev görmeye gönderildiği bir merkez. Bu merkezde çalışan bir hayli görevli bulunmaktadır. Burada bulunan görevlilerin işlerini iyi ve temiz yapması kana geçecek olan öğelerin tam anlamıyla vücuda dağılması anlamına gelmektedir. İyi ve temiz bir ince barsak olmadan ağızdan aldığımız besin öğelerinin vücuda yeteri kadar nüfuz etmesi söz konusu bile değildir.

Burada önemli bir dipnottan bahsetmekte fayda olduğuna inanıyorum. Bazı merkezlerde lavman adı ile yapılan barsak temizleme işleminin ince barsaklara hiçbir ektisi bulunmamaktadır. Bunun yanı sıra bazı yararlı maddeleri de vücuttan dışarı atması söz konusudur.

İyi bir ince barsak yapılması gerekenleri pro ve pre biyotikler bölümünde bulabilirsiniz.

İnsülin

Başımızın tacı, olmazsa olmaz! Ama eğer birde sapıtırsa ondan büyük bela yok. Kilo probleminiz mi var? %80 sebebi bu, kilo veremiyor musunuz? %80 sebebi bu, su içsem yarıyor diyenlerden misiniz? %80 sebebi bu, kilomu rahatlıkla kontrol ediyorum mu? Diyorsunuz %80 sebebi insülinle iyi geçinmeyi öğrenmişsiniz demektir.

Yukarıda saydığımız kilo kontrolü ile ilgili durumların iyi yada kötü olması sizin insülinle aranızın iyi yada kötü olmasına bağlıdır. Eğer insülin salınımınızı kontrol altına aldıysanız kilo kontrolünüze bir problem yok demektir.

İnsülin vücudumuza aldığımız şekeri hücrenin içerisine sokup enerji olarak kullanılmasını sağlayan bir hormondur. Fazla yada eksik salınmaması tam kararında ve tam zamanında salınması gerekmektedir.

Salgılanma ile ilgili doğuştan yada genetikten gelen problemlerin yanı sıra ki bunlar az görülmektedir, (hemen bahane olarak benim genetiğim böyle demeyin lütfen! ) doğru salgılanması tamamen sizin elinizdedir.

Görevi şekeri hücreye sokmak olduğu için siz ne kadar verirseniz o da o kadar sokmaya çalışacaktır, o kadar fazla salgılanacaktır. Vücuttaki her şeyin bir ömrü ve sınırı olduğu gibi insülinin de sınırı vardır. Bunu çabuk tüketmek ya da hayatınız boyunca dengeli bir şekilde harcamak sizin elinizdedir.

Yıllar sonra ortaya çıkan tip 2 diyabetin sebebi, zamanında doğru kullanılmayan insülinin tükenmeye başlaması ve artık siz ne kadar şeker verseniz de onun bunu önemsemeyip hepsini tüketmemek için az salgılanmasıdır. Sonuç olarak da şekerin kanınızda kalması ve kan şekerinizin yükselecektir. Kanda kullanılmamış şeker olduğunu gören vücut, şimdi kullanılmazsa mutlaka başka zaman kullanılır diyerek bütün bu şekerleri toplayıp daha sonra kullanmak üzere yağ olarak depolanmaya gönderir. Bu süreç böyle devam eder. Siz çok kilo aldığınızdan yakınırsınız spor yaparsınız, bacaklarınız ve kollarınız incelir ama göbeğinizdeki o fazlalık değişmez. İnsülin dengenizi ayarlamadığınız sürece de değişmeyecektir. İşte bütün diyabet hastalarının ince bacaklı ve geniş gövdeli olmasının sebebi budur. Yada tam tersinden bakarsak, bu tip bir vücut yapısına sahipseniz eğer mutlaka bir “doktora” gidip (endokrinolog) insülin metabolizmanızı kontrol ettirmeli, çıkan sonuçları elinize alıp bir “diyetisyene” gitmeli ve insülininizle aldığınız besinlerin dengesini kurmasını istemelisiniz.

Sakın ha!, aman ha! Ne bir doktora gidip ondan beslenme düzeninizi ayarlamasını isteyin, ne de doktora uğramadan bir diyetisyene gidip insülinimde bir problem var mı? sorusunu sormayın.

İkisinde de kaybeden siz olursunuz ve sorunlarınızdan dönemlik bir uzaklaşma sağlar ama bunu ortadan kaldıramazsınız.

Jinoid tip şişmalık

İki tip şişmanlıktan daha az tehlikeli olanıdır. Vücuttaki yağın bacaklarınızın üst kısmı ve kaçlarınızda toplanmasıdır. Armut tip şişmanlık dediğimiz şişmanlık türüdür.

İkinci tip şişmanlık olan android tip, yani elma tipi şişmanlıktır işte tehlikeli olan. Vücut yağının bel ve karnın üst bölgesinde toplanması sonucu ortaya çıkmaktadır. İç organlar etrafındaki yağlanmanın göstergesidir. Bu bölgede olan fazlalığın iç organlar üzerine yaptığı baskı ile organların çalışmaları yavaşlar ve imdat sinyalleri vermeye başlamaktadırlar.

Kahvaltı

Günün en önemli öğünüdür! Mutlaka ama mutlaka yapmalısınız, hatta çocuklarınıza yada çevrenizdekilere kahvaltı yaptırmalısınız. Uykudan sonra, gözlerinizi açmanızla berbaer başlayan metabolizma hızınızın artması, uyku halindeki bazal metabolizmanızın üzerine yaptığınız her hareketin eklediği ek kalori gereksinimlerini karşılamak için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu kalorileri yerine koymalısınız. Uyandıktan sonraki ilk yarım saat içinde kahvaltı yapmanız güne başlarken yapacağınız en doğru hareket olacaktır.

Karbonhidratlar

Vücudun ilk enerji kaynaklarıdır. Hemen hemen her besinde bulunan bir besin öğesidir. En basit hali ve vücuttaki formu glikoz (sofra şekeri)dur. Karmaşık yapılar olarak vücuda alınsalar bile ince barsaklarda en basit halleri olan glikoza dönüşüp kanda bu şekliyle taşınıp hücrelere enerji sağlamaktadırlar. Bir karbonhidrat ne kadar karmaşık halde alınırsa kana karışma süreci o kadar geç olmakta buda kan şekerimizdeki dalgalanmaların önüne geçmekte ve sağlığımız ve kilo kontrolümüzde önemli rol oynamaktadır. Rafine edilmemiş (işlenmemiş) olan karbonhidratlar tercih etmeniz gerekli olan karbonhidrat türlerindendir.

Kefir

Yoğurt Türk icadı süper bir besin ise eğer, kefir Türk mucizesi bir besindir. Tabiî ki yoğurda Bulgarların sahip çıkması gibi, kefire de Kafkaslarda keşfedilmesinden kaynaklı Ruslar sahip çıkmışlardır.

İnce barsaklarımızda bulunan probiyotik bakteriler, barsak çalışmasını hızlandıran yararlı mikroorganizmalardır. Probiyotik bakterilerin çokluğu barsaklarımızın daha iyi işlem görmesini sağlamaktadır. İşte bu probiyotik bakterilerin besinleri olan prebiyotik bakterileride almalı ve probiyotik bakterilerin beslenerek çoğalmasını sağlamalıyız. Yoğurtta bulunan 2 adet probiyotik bakterinin yanı sıra kefirde 250 ye yakın yararlı mikroorganizma bulunmaktadır. Pro ve pre biyotik bakterilerin bir arada bulunduğu kefir doğru ve düzenli bir barsak aktivitesi için son derece önemlidir. Yapılan araştırmalar düzenli kefir kullanımının kolon kanserini büyük ölçüde önlediğini, kansere yakalanmış kişilerde ise bazı tedaviler sırasında görülen mide bulantısı gibi şikayetlerin kefir kullanımı ile ortadan kalktığını göstermiştir. Günde bir bardak (mümkünse evde kendinizin hazırladığı) kefir tüketmek çok faydalı gözükmektedir.

Laykopen

Greyfurt, karpuz, domates gibi besinlere kırmızı rengi veren pigmentin adıdır. Çok iyi bir antioksidandır. LDL kolesterol üzerinde büyük etkisi olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Likopen ısıl işlem ile form değiştirmekte ve vücuttaki kullanımı önemli ölçüde artmaktadır. Hafif ısıl işlem görmüş domatesin, çiğ bir domatese göre likopen yönünden yararlılığı daha fazladır.

Margarin

Üzerinde çok tartışmalar olmasına karşın benim şahsi kanaatim margarinin söylenildiği kadar temiz olmadığıdır. Bir yağ ne kadar katı halde bulunuyor ise o kadar zararlıdır gibi basit bir formül belirleyebiliriz. Vücudumuzun sıvı yağlara ihtiyacı olduğu kadar katı yağlara da ihtiyacı bulunmaktadır. Fakat hayvansal kaynaklı besinler ile zaten vücudumuza katı yağ içeriği olan doymuş yağlardan yeteri kadar almaktayız bu sebeple dışarıdan sade olarak katı yağ almamıza gerek kalmamaktadır.

Nikotin

Sigara içenleri “ ya patlıcanda da varmış, o zaman patlıcanda yemeyelim” diyerek kaçtıkları o lanet kimyasaldır. Uyaran bir etkisi bulunmaktadır. Fakat sarı renkli olan bu kimyasalın uyaran etki vücut için faydalı bir etki olmamakla beraber, sağlık için birçok zararı bulunmaktadır.

Obezite (obesity)

Çağımızın en büyük belası, hatta bazı tıp otoritelerine göre sağlığa zararı bakımından sigara ile yarışmakta bazen bir boy öne geçmektedir.

Vücudumuzdaki yağ miktarının, sağlığımızı etkileyecek kadar artışına verilen isindir obezite. Fazla yemek yemenin adı değildir obezite.

Beden kitle indeksine göre; 30 un üstündeki bireylere verilen isim.

Yağ yüzdesine göre; kadınlarda yağ yüzdesinin %30’un üstünde olması, erkeklerde %25’in üstünde olması durumuna denilmektedir obezite.

Kalp- damar hastalıklarından, ikinci tip diyabete, eklem ağrılarından, hiper tansiyona kadar bir çok hastalığın habercisidir obezite.

ABD’ de görülme sıklığı %45 lerin üzerine çıkmış, Türkiye’de %35 leri çoktan aşmış bir sağlık tehdididir.

Ortoreksi (orthorexia)

Anoreksi ve bulimia gibi bir yeme bozukluğudur. Son yıllarda ortaya çıkmıştır. Sağlıklı beslenmenin bu kadar popüler hale gelmesi ve bu konu ile ilgili eğitimli eğitimsiz herkesin bir şeyler söylemesi ile ortaya çıkmış bir yeme bozukluğudur. Sağlıklı beslenme takıntısıdır. Adı aslında bunun bir hastalık olmadığını söylese de aslında işin aslı öyle değildir. Uzun dönemde ciddi sağlık problemlerine yol açabilmektedir. Kırmızı etteki yağın sağlığa zararlı olduğunu okuduğu andan itibaren ağzına kırmızı et sürmemeye başlamaktadır. Bunun sonucu ileri yıllarda diğer yeme bozukluklarına yakın bir hale gelmektedir.

Ödem

Kilo aldığımızda söylediğimiz ilk kelime nerdeyse, “bi şişkinlik var bugün ya hayırlısı”. İşte vücudun su toplaması durumuna ödem denilmektedir.

Kadınlar özel günlerinde yakalandıkları ve sıklıkla karşılaştıkları, 1,5-2 kilolara kadar ulaşabilen şişlik durumlarıdır.

Bu özel durumların dışında ödem doğru su tüketimi ve atımı olmadığı zamanlarda ortaya çıkmaktadır sıklıkla. Yine bir beslenme bozukluğunun göstergesidir ödem! Tabiî ki hastalık durumlarının dışında!

Vücudumuzun yaklaşık %70’i sudur. Ve kullandığımız bu makine bu %70 su ile çalışmasına devam etmektedir. %1 lik azalması bile hararet yapmasına neden olmakta ve hemen susama hissi duymamızı sağlamaktadır. Fakat ufak bir bilgi; susama hissi duyduğumuz zaman içtiğimiz su, kaybettiğimizin sadece dörtte üçünü karşılamaktadır, geri kalan kısmı karşılanamamaktadır. Kullandığımız bu makine olan vücut eğer siz ona su vermeseniz eğer kendi çalışmasını sürdürebilmesi için, su tutmaya başlayacaktır. İşte vücudun su tutması ödemlerinizin oluşmasını sağlayacaktır. Siz vücudunuza su vermeli, daha sonra idrar yada ter yoluyla atmalı ve tekrar vermelisiniz.

Posa

En genel tanımı ile besinlerin sindirilemeyen kısmına verilen isimdir posa. Posa sindirilememesine karşın diğer besinlerin sindirilmesine yardımcı olmakta ve mide hacmini doldurduğundan doygunluk hissi sağlamaktadır. Araştırmalar posanın diyabet, kolesterol ve kalp damar hastalıklarının iyileşmesinde önemli rol oynadığını göstermektedir. Bunun yanı sıra dengeli kullanımı barsak hareketlerini düzenlemekte konstipasyon ve diyarenin önüne geçmektedir. Beyaz ekmek yerine, kepekli, çavdar, tam tahıllı gibi ekmekler tüketmek, sebze ve meyvelerin kabuklarıyla yenilebilenlerini soymadan tüketmek ve kurubaklagil tüketimimizi bir nebze arttırmak posa alımını arttırmamıza yardımcı olacaktır.

Pro ve pre biyotikler

Probiyotikler besinler aracılığı ile vücudumuza aldığımız ve barsaklarda yaşamlarına devam eden canlı ve vücut için yararlı mikroorganizmalardır. Barsak florasını oluşturmakta ve barsak aktivitesini önemli ölçüde etkilemektedirler.

Prebiyotikler ise probiyotiklerin besinleridir. Bu canlı organizmalar prebiyotikler ile beslenerek çoğalabilmekte ve işlevlerini daha da arttırabilmektedirler.

Protein

Vücudumuzun yapıtaşlarıdırlar. Hemen hemen her besinde biyoyararlılıkları değişkenlik göstermekle birlikte çeşitli miktarlarda bulunmaktadırlar. Barsaklarda aminoasitlere parçalanıp vücudumuzda bu şekilde dolaşmaktadırlar. Kaslarımızın işlevi için en elzem besin öğesidir.

Doğadaki en iyi protein kaynağı yumurtadır. Yumurtanın protein değeri 100 olarak kabul edilerek diğer besinlerin protein içerikleri buna göre derecelenmiştir.

Et, süt ve kurubaklagiller iyi protein kaynaklarıdır.

Günlük almanız gereken protein miktarı kilogram başına 1 gram kadardır. Proteinler kas aktivitesini arttırdığı, uzun sürede sindirildiği, doygunluk hissi vermesi bakımından iyi olduğundan zayıflama diyetlerinde en büyük yardımcınız olmaktadır.

Q enzim

İyi bir antioksidandır. Mitokondride iyi aktivite gösterdiği kanıtlansa da hastalıklar üzerindeki etkileri tam anlamıyla doğrulanmamıştır. Okuduğum bazı 2009 yılı araştırmaları hipertansiyon ve kalp hastalıkları üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermekle beraber, kontrol gruplu çalışmalar da ise placebo (psikolojik etki) etkisinin göz ardı edilmemesi gerektiğini göstermektedir.

Sodyum

Vücudumuz için en önemli minerallerden birisidir. Sıvı – elektrolit dengesinin vücutta sağlanması için dengeli tüketilmesi gerekmektedir.

Araştırmalar kan basıncı üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir. Yüksek sodyum alımının hipertansiyona neden olduğu sanılmaktadır.

Günlük normal beslenmemiz ile 3-4 gram sodyum alabilmekteyiz. Bunun üzerine kullanılacak sofra tuzunu dünya sağlık örgütü 3 gram olarak önermektedir. Fazla sodyum alımı vücutta ödem oluşumuna da neden olmaktadır. Ter ve idrar yolu ile kaybedilen sodyum dikkate alınmalı ve özellikle yaz aylarında kaybedilen sodyum mutlaka yerine konmalıdır. Fazlalığı ve eksikliği arasında denge dikkatle izlenmelidir.

Su

Dünya üzerinde kalorisi olman tek besin öğesi. Söylenildiği gibi içildiğinde yarayan (kilo alımı bakımından) bir madde değildir. Çoğu vitamin ve mineralin içinde eridiği, vücutta kullanılabilmeleri için gerekli besin öğesidir. Herhangi bir kimse aç olarak uzun süre yaşayabilir ama sıvı almadan kesinlikle uzun süre yaşayamaz.

Vücudumuzun en büyük bölümü sudan oluşmaktadır. Bu yüzden tüketimine çok dikkat edilmelidir.

Kilonuza, idrara çıkmanıza, yaptığınız aktiviteye, terlemenize, vücuttaki kas kitlenize bağlı değişmekle beraber bir bireyin ortalama 1.5- 2 litre su tüketmesi önerilmektedir. İçtiğiniz su dışında diğer besinlerden aldığınız sıvılarla beraber günlük sıvı ihtiyacınızı karşılamış olacaksınız.

Yemeklerin öncesinde, sonrasında yada yemek esnasında su içmek faydalı yada yararlıdır diyen hiçbir doğru dürüst araştırma bulunmamaktadır. Bunun için su içmek için belli bir zaman beklememli ve istediğiniz her an su içebilirsiniz.

Süt

Sudan sonraki en iyi içecektir. Dünyada günü olan tek besin kaynağıdır. “21 mayıs Dünya Süt Günü”. Hakkında çok bir şey yazmaya gerek olmayan. Özellikle kadınların günde iki bardak tüketmesi faydalı olan bir besindir.

Şeker

Karbonhidratlar konusunda biraz bahsetmekle beraber burada da birkaç uyarıda bulunmakta fayda vardır. Vücudumuzdaki mutluluk hormonunu tetikleyen, vücudumuzun birinci derecedeki enerji kaynağıdır. Bu sebeptendir ki günlük beslenme örüntümüzün %55-60 ‘ının şekerlerden gelmesini istemekteyiz. Fakat yaptığımız iki büyük hata bulunmaktadır. Birincisi bu %55-60 lık oran bize yetmemekte ve fazlasını istemekteyiz, ikincisi ve beklide en büyük hatamız kompleks şekerler yerine basit şekerleri tercih etmemizdir. Kompleks şekerleri tüketmek, ekstra alma ihtiyacı duyduğunuz, şerbetli, kremalı yada çikolatalı tatlı isteğinizin önüne geçecektir.

Vejetaryen

Genellikle bitkisel orijinli besinleri tüketip hayvansal kaynaklı ürünlere pek yanaşmayan bireylerdir. Birçok çeşidi bulunmaktadır vejetaryenliğin;

Tam vejetaryen (vegan): Sadece bitkisel kaynaklı besin tüketmektedirler.

Füritaryen: birçok Bitkisel kaynaklı yiyeceği de kısıtlayarak sadece taze ve kuru meyve, kuru yemiş ve bal yerler.

Lakto-vejetaryen: Hayvansal kaynaklı olarak sadece süt ve ürünlerini tüketirler. Bitkisel kaynaklarla beraber.

Laktoovovejetaryen: Süt, süt ürünleri ve yumurtayı yerler. Bitkisel kaynaklarla beraber.


Ovo-vejetaryen: Yumurta haricide diğer hayvansal kaynaklı besinleri tüketmemektedirler.

Pesko-vejetaryen: Balık tüketmektedirler. Bitkisel kaynaklarla beraber.

Polo-vejetaryen: Kümes hayvanlarının etlerini tüketmektedirler. Sadece kırmızı et tüketmezler bunlara semi-vejetaryende denilmektedir.

Vitaminler

Vücudumuzun 3 ana besin kaynağı olan karbonhidrat, protein ve yağın vücuttaki işlevlerine minerallerle birlikte yardımcı olan besin öğeleridir.

A, D, E ve K vitaminleri yağda çözünen, B grubu vitaminler ile C vitamini de suda çözünen vitaminlerdir. Her vitamin vücudun bir işlevinin daha iyi yerine getirebilmesi için görevlendirilmiştir. K vitaminin kanın zaten var olan pıhtılaşma yeteneğinin daha iyi hale getirilebilmesi için gerekli olması ve eksikliğinde bu yeteneğin zayıflaması gibi. Bunun yanı sıra birbirlerine ve bazı minerallere vücutta daha iyi işlem görebilmesi için yardımcı olmaktadırlar.

Doğal yoluyla alınan vitamin biyoyararlığının, tablet olarak alınan vitaminlere göre daha yüksek olduğu biline bir gerçektir. Kadınların özel durumları regl, gebelik gibi durumlarının dışında 40 yaşından önce vitamin mineral tableti kullanmamanız tavsiyemdir.

Yağ

Karbonhidratlardan sonra vücudun ikinci enerji kaynağıdır. Organların korunması, bazı vitaminlerin kullanılması, yedek enerji depomuz olması gibi özelliklerinden dolayı vücudumuzun yegane ihtiyaçlarındandır. Her yağın 1 gramı vücudumuza 9 kalori vermektedir. Zeytin yağının da, tereyağının da. Fakat her yağ molekülünün içinde farklı yağ asitleri bulunmaktadır. İşte bu yağ asitlerinin özellikleri yağın vücudumuza faydasını belirlemektedir. 3 farklı yağ asidi çeşidi bulunmaktadır. Çoklu doymamış yağ asitleri, tekli doymamış yağ asitleri ve doymuş yağ asitleri. Bunların tavsiye edilen alım şekli 1/3 – 1/3 – 1/3 tür. Doymuş yağ asitlerini hayvansal kaynaklı besinlerden zaten yeteri kadar almaktayız bu yüzden dışarıdan katı yağ almamıza gerek kalmamaktadır. Geriye kalan 2/3 lük kısımdaki yağ asitlerin ide sıvı yağlardan karşılamamız gerekmektedir. Her sıvı yağda (ayçiçeği, zeytin, mısır, kanola, fındık vb..) farklı türde yağ asidi bulunduğundan dünya üzerindeki en iyi yağ, 1 litrelik kabın içerisine 250 ml’lik dört farklı ( yada 5 yada 6, rakamlar çok önemli değil!)sıvı yağın boşaltılıp karıştırılmasıyla yapılan yağdır.

Zayıflık

Şişmanlığın ağızlarda pelesenk olduğu bu son yıllarda beklide gözlerden kaçan, şişmanlık kadar önemli ve sağlık riski büyük olan bir hastalıktır zayıflık. Dünya Sağlık Örgütü (WHO)’nün tanımına göre Beden Kitle İndeksi (BKİ) 18 in altında olanlara denir zayıf.

Vücudun bütün sistemlerinin de zayıflığı anlamına gelmekte ve hastalıklara yakalanma riskimizin tavan yaptığı durumlardır. Bağışıklı sistemimizin en hassas olduğu, her 3 ayda mutlaka hastalandığımız ve burnumuzun akmaya başladığı, sık sık başımızın döndüğü, bayılacak hissine kapıldığımız, sürekli devam eden bir hipotansiyon durumunun olduğu bir hastalıktır zayıflık. Ama her aynaya baktığınızda iyi görürsünüz kendinizi.

Bu aynaya bakma durumunda birde kendini olduğundan farklı görme durumları yaşanmaktadır ki, psikoloji ile ilgili bir beslenme bozukluğu olan anoreksia nevroza ve bulimia nerzova gibi iki zayıflık hastalığını ayrıca diğer yazılarda ayrıntılı olarak okuyabilirsiniz.